Stylegent
vægte, håndvægte, kvinde, løft, vægttræningGetty Images

I de sidste 17 år af at være en aktiv fyr har jeg nedladet ca. 40 forskellige motionscentre i fem lande og to krydstogtskibe. En ting, jeg har bemærket i den tid, er, at kvinder stort set holder sig til de aerobe maskiner som løbebånd, cykler og elliptiske trænere.

De skulle virkelig komme og gå sammen med os fyre i vægtløftningssektionen. Eller, hvis du ikke kan lide den måde, vi lugter på (og hvem kan skylde dig?), Skal du gå til kvindens eneste afdeling eller endda tilmelde dig en kvindeklub.

Bare vær ikke bange for at ramme jernet også, fordi du vil være tilfreds med resultaterne. Jeg er stadig en stor fan af aerob træning for at forblive slank og for sundhedsmæssige fordele, men der er også betydelige fordele ved vægtløftning:
1. At kunne åbne dine egne syltede glas (blive stærkere) og generelt gøre din krop mere funktionel.
2. Forbedring af musklernes udseende og form.
3. Reduktion af risikoen for osteoporose.
4. Gør dig mere modstandsdygtig over for kvæstelser fra andre aktiviteter såsom løb.


Mange kvinder fortæller mig, at de bare ønsker at blive “tonet” og “Jeg vil ikke samle mig.” Nå, medmindre du begynder vanvittigt at løfte som om du træner til en bodybuilding-konkurrence, plus dukker alle slags muskelopbygning kosttilskud og muligvis endda at tage anabole steroider, så har du lidt at frygte for at få den slags muskelmasse, der får dig til at se freaky ud.

Jeg ved, at der kan være en skræmmende faktor, hvis du ikke ved, hvad du laver, så jeg anbefaler at du finder en kvalificeret personlig træner til at oprette et program og vise dig reberne. Hvis du har et budget, er der forskellige muligheder, men jeg anbefaler, at du sørger for, at din træner lærer dig uafhængighed - hvilket betyder, at han eller hun lærer dig, hvordan du til sidst kan gå det alene.

Med hensyn til en overordnet tilgang til vægtløftning er her nogle vigtige regler, du skal huske på:


Fokus på bevægelser i flere led
Tænk på et squat. Denne øvelse involverer bevægelse i hofter, knæ og ankler. Sammenlign dette med en benforlængelsesmaskine, der kun bevæger et enkelt led (knæet). Gæt hvilken der er bedre.

Ikke kun det, men squat er bedre, fordi det er en "strukturel" øvelse, hvilket betyder, at den skaber en nedadgående tyngdekraft på strukturen i dit skeletsystem. Dette er hvad der gør knogler og bindevæv stærkere, og det er godt.

Løft tung (når du er klar)
Det er vigtigt at mestre teknik først, og det er, når det er en god ting at fokusere på lettere vægte. Desværre skrider de fleste af de kvinder, jeg ser løft, aldrig forbi lysvægte med højere reps. Igen hører jeg fra kvinder, at de løfter lys, fordi de mener, at det giver deres muskler "tone", men i virkeligheden gør det det bare ikke. Løftning af lette vægte fokuserer på mindre muskelfibre, der skaber forbedret muskeludholdenhed. For eksempel, hvis du ønskede at forbedre dine evner som svømmer, ville du også gøre noget let vægtløft med høje gentagelser (hvilket betyder mere end 12 reps).


Omvendt fokuserer løftning i 12-eller-mindre gentagelsesområdet på at arbejde på de større muskelfibre, hvilket betyder forbedret styrke, størrelse og form. Hoorah.

En vigtig ting at være opmærksom på er, at opbygning af muskelstørrelse og muskelstyrke involverer to forskellige gentagelsesområder. Når du løfter vægte en til fem gange bygger du for det meste styrke med en smule stigning i musklerne; området seks til tolv er mere størrelsesfokuseret, men øger stadig styrken, skønt mindre.

En anden vigtig bemærkning er, at styrkefokuseret løft (en til fem reps) kræver længere hvileperioder mellem sæt; normalt to til fire minutter. Ved løft i størrelse (seks til tolv reps) skal du tage kortere pauser mellem sæt (30-90 sekunder).

Endelig er der en virkelig vigtig ting at huske på, når det kommer til antallet af gentagelser, og det kaldes ...

Gå til fiasko
Forestil dig dette: Jeg beder dig om at løfte en vægt 10 gange for at arbejde i størrelsesbygningsområdet, og du gør det. Fantastisk arbejde, ikke?

Måske ikke.

Den grundlæggende nøgle i dette er den vægt, du vælger. Hvis du valgte en vægt, som du kunne løfte 15 gange, så løftes den kun 10, er jeg bange for, at den ikke rigtig tæller. Du arbejder stadig med de mindre, muskulære udholdenhedsfibre.

Det vigtige er at vælge en vægt, så du ikke kan foretage yderligere reps for dit målantal reps.

Så hvis du agter at løfte i 10 reps, skal du vælge en vægt, hvor det er umuligt at gøre 11. Og umuligt mener jeg med god teknik. Du behøver ikke at dræbe dig selv. Gør 10 gode repræsentanter med fokus på kvalitetsteknik, så for at gøre 11 bliver du nødt til at snyde og floppe rundt og måske sværge lidt. Det er det, jeg taler om.

Det er den samme aftale for området lavere rep. Hvis du vil fokusere på styrke og har til hensigt at gøre fire reps, skal fem være umulige, mens du opretholder god form.

Til sidst skal du være forsigtig med at lette din vej til at mislykkes. Gå ikke ind i det med det samme, hvis du er en rookie. Start med, hvis du kunne gøre 10, bare gøre otte i de første par uger (så 80 procent kapacitet).Derefter sparker det måske op til 90 procent kapacitet i et par uger.

Derefter er du 100 procent. Du er hardcore.

James S. Fell er certificeret styrke og konditioneringsspecialist i Calgary, AB. Besøg www.bodyforwife.com eller e-mail ham på james@bodyforwife.com.

10 lækre måder at bruge en hel dåse tomater på

10 lækre måder at bruge en hel dåse tomater på

18 måder at tilberede kylling på 60 minutter eller mindre

18 måder at tilberede kylling på 60 minutter eller mindre

25 af vores foretrukne gammeldags desserter

25 af vores foretrukne gammeldags desserter