Stylegent
kvinde kigger i køleskab, madGetty Images

Mønsteret med at spise få kalorier i løbet af dagen og indtagelse af mere mad sent om aftenen er mere almindeligt, end du tror. Normalt starter det med at springe morgenmad over, spise en lille frokost, og kl. 20.00 står du foran køleskabet og spiser alt i sigte - nogle gange endda vågner om natten med madtrang. Dette mønster kan vendes sammen med den tilhørende vægtøgning ved at tage passende kosttilskud, ændre spisevaner, søvnadfærd og motion.

Den sarte balance mellem hormoner, der er involveret i sund søvn, stressrespons og appetitregulering, er grunden til dine sene snacksvaner om aftenen. Mens nogle mennesker kan gøre dette lejlighedsvis, for andre, er det en regelmæssig natlig begivenhed. Derudover er det meget mere sandsynligt, at natspisere lider af depression, lav selvtillid og søvnløshed. Natspisere vågner gennemsnitligt 10 til 12 gange oftere end en kontrolgruppe uden tilstanden (gennemsnit 3,6 gange pr. Nat sammenlignet med 0,3 gange om natten hos ikke-berørte personer). Dette scenarie er ofte et symptom på følgende:

Lav melatonin: Et hormon frigivet af pinealkirtlen, melatonin er nødvendigt for sunde søvnmønstre, herunder falder og forbliver i søvn. For at opnå optimale niveauer af melatonin skal du sove i fuldstændigt mørke - en lille plet af lys, der skinner på din hud, er nok til at hæmme melatoninproduktionen. Spis heller ikke for tæt på sengetid. Det er bedst at stoppe med at spise kl. 19.30 eller kl. 20, fordi spiser for sent forstyrrer frigivelsen af ​​melatonin, hvilket påvirker afkøling i kropstemperatur, der er nødvendig for at inducere søvn. Ikke overraskende, hvis du finder ud af, at du vælger mad i stedet for søvn, kan du have lavt melatonin.


Forøget kortisol: Cortisol er et stimulerende hormon, der frigives, når vi er under stress. Det er naturligvis højest omkring kl. 06.00 som forberedelse til dagen og falder gradvist ned om natten. Cortisol stiger lidt igen kl. 02.00 og 04.00, da det begynder at begynde sin cyklus. Det har vist sig, at de fleste søvnberøvede personer har unormalt høje niveauer af cortisol om aftenen og i løbet af dagen. Også høje niveauer af cortisol om aftenen kan resultere i en manglende evne til at falde i søvn, hvilket kan føre til mere spisning samt et vågningsmønster mellem 02 og 04:00, hvilket er karakteristisk for stress.

Lavt leptin, forhøjet ghrelin: Ghrelin stimulerer appetitten, mens leptin fortæller os, når vi er fulde, og holder vores appetit i skak. Sammen kontrollerer de følelser af sult og fylde. Lavere leptinniveauer kan føre til spisning af sent nat og søvnforstyrrende sult. En studie fra 2004 fra Wisconsin Sleep Cohort-undersøgelsen fandt, at kort søvnvarighed var forbundet med reduceret leptin under søvn, forhøjet ghrelin og øget kropsmasseindeks.

Anbefalinger om at sætte bremserne på snacks om aftenen


En effektiv behandlingsplan for natspisere skal involvere en mangefacetteret tilgang rettet mod at hæve melatonin niveauer, håndtere stress samt hjælpe med vægttab. Sammen med at følge de diætvaner, der er beskrevet i Hormonediet, tipene kan også være fordelagtige:

Tid til din træning: Langvarig og overdreven cardio medfører en stigning i cortisol, og send derefter din appetit gennem taget, og din søvn vil lide. Da cortisolfrigivelse under træning ser ud til at afhænge af det tidspunkt på dagen, vi vælger at træne, anbefaler jeg, at du foretager enhver cardio-session om morgenen, da det rigtige beløb vil sænke dine stresshormoner og din styrketræning om aftenen, når cortisol er lavere , for at give mulighed for større muskelvækst. Hele tiden skal du holde hver træning højst 30 minutter.

Morgenprotein, aftenkulhydrater: Hvis dine blodsukkerniveauer er på en rutsjebane hele dagen, kan du satse på, at dit kortisol også er, hvilket måske bare lader dig stå foran køleskabet sent på aftenen med døren åben og din maveslynge. Du kan reducere stress forbundet med ubalance i blodsukkeret ved at spise en morgenmad med højt proteinindhold inden for en times tid efter at du er steget og undgå mere end en 3-4 timers mellemrum mellem måltider eller snacks. Skimp ikke på proteinet eller sunde fedtstoffer ved hvert måltid og snack, og spar dit lavt glykemisk kulhydrat til din middag. Dette vil øge dine serotoninniveauer og slappe af inden søvnen. Nogle gode proteinindstillinger inkluderer: æg, kylling, kalkun, skaldyr, skaldyr, fisk, mens en lav GI-kulhydrat kan indeholde søde kartofler eller quinoa (nævestørrelse).


Nyttige kosttilskud: Relora (en ekstrakt af magnoliabark vist sig at reducere cortisol) fortrinsvis taget om aftenen, har vist sig at reducere høje cortisolniveauer såvel som hjælp til vægttab omkring maven. Relora kan også hjælpe med at genoprette sunde søvnmønstre; den typiske dosis er 600 mg pr. dag (2 kapsler før sengetid). Hvis du oplever, at du oplever stress i løbet af dagen, kan du også tage 1 kapsel, når du stiger.

5-HTP (den aminosyreforløber, som din krop har brug for at producere serotonin) bedst tages om aftenen, er en fremragende måde at øge serotoninniveauet på. Serotoninmangler er blevet knyttet til søvnløshed, overforbrug af kulhydrater og stressrelateret spisning. Doseringen varierer fra 50 til 200 mg pr. Dag.

Melatonin: Da størstedelen af ​​nattespiserne har lave niveauer af melatonin, kan det være en fordel at tage et melatonintilskud.En pille på 3 mg, der tages hver nat sammen med relora og 5-HTP, kan være nyttig i mange tilfælde.

Natasha Turner, N.D. er en naturopatisk læge, Stylegent tidsskriftsskriver og forfatter af de mest solgte bøger Hormonediet og hendes nyeste udgivelse, Den supercharged hormon diæt, nu tilgængelig i hele Canada. Hun er også grundlæggeren af ​​den Toronto-baserede Clear Medicine Wellness Boutique. Klik her for at få flere råd om velvære fra Natasha Turner.

Hvor mange kalorier er der i appetitvækkere?

Hvor mange kalorier er der i appetitvækkere?

Vælg kikærter til en sund proteinkilde

Vælg kikærter til en sund proteinkilde

Hjemme-træningskredsløb (dag 23)

Hjemme-træningskredsløb (dag 23)