Stylegent
Kvinde løfter vægte på strandenGetty Images

Mens mange mennesker er opmærksomme på vigtigheden af ​​at tage calcium og magnesium for at reducere vores risiko for osteoporose, er disse to næringsstoffer alene på ingen måde nok til at opretholde optimal knoglesundhed.

Vores bedste forsvarslinje mod knogletab bør også tage disse syv anbefalinger med i betragtning:

1. Påfyld K-vitamin
K-vitamin er en lidt kendt perle til knoglesundhed. Det er knyttet til et calciumbindende protein, der er oprettet af dine knoglemonterende celler. Det fungerer også med D-vitamin til at regulere cellerne, der fjerner gammel knogle, så der kan deponeres en ny knogle i stedet.


Handle: Grønne blade grøntsager, rosenkål, grønne bønner, asparges og broccoli er alle gode kilder til vitamin K. Ud over vitamin K2 skal du også kigge efter et par (eller alle) af følgende næringsstoffer i dit knogletilskud: calcium , fosfor, bor, magnesium og D3-vitamin.

2. Sænk dine homocysteinniveauer
Homocystein er et inflammatorisk protein, der, hvis det er forhøjet i blodet, er en påvist uafhængig risikofaktor for osteoporose såvel som hjertesygdomme, Alzheimers og slagtilfælde. Det har vist sig, at homocystein stiger med insulinresistensen, så sørg for at få testet dine niveauer.

Handle: Hvis dine resultater er over 6,3, anbefaler jeg, at du inkluderer et kompleks af vitamin B6, vitamin B12 og folsyre i dit daglige vitaminregime i mindst tre måneder, eller indtil din næste fysiske undersøgelse, for at reducere forhøjede niveauer.


3. Opfyld dine hormoner
Med alderen kommer nedgangen i dine kønshormoner - østrogen, progesteron og testosteron - som fremskynder knogletab. Der er to vigtige celletyper i knoglevæv, osteoblaster og osteoklaster. Osteoblaster producerer nyt knoglevæv, mens osteoklaster fjerner eksisterende knoglevæv. Uden østrogen nok, øger osteoklastaktiviteten, og knogler mister deres tæthed. Progesteron og testosteron har vist sig at stimulere osteoblastaktivitet, hvilket betyder, at de har potentiale til at hjælpe med ny knoglevækst.

Handle: Overvej bioidentisk hormonerstatning, hvis nogen eller alle tre er lave. Se efter en anti-aging læge eller en naturopatisk læge, der er specialiseret i hormonbalancering.

4. Overvej naturlige antidepressiva
En væsentlig ulempe ved antidepressiva er, at de er knyttet til osteoporose. To nye undersøgelser antyder, at ældre mænd og kvinder, der tager SSRI, en klasse af antidepressiva, der inkluderer Prozac, Paxil og Zoloft, er tilbøjelige til at øge knogletab.


Handle: At få masser af sollys, en sund diæt rig på proteiner, mineraler og vitaminer, regelmæssig motion og god søvn understøtter serotoninproduktion. Du kan også overveje naturlige alternativer såsom højdosis fiskeolie (1 spsk to gange dagligt med mad), D-vitamin dagligt (4.000-5.000 IE) og 150 mg kapsel ved sengetid og 75 mg ved morgenmad med 5-hydroxytryptophan (HTP).

5. Bliv grønere med grøntsager og godt fedt
Forskning har vist, at forekomsten af ​​osteoporose er lavere i Middelhavet sammenlignet med andre europæiske lande. En del af denne grund kan ligge i den traditionelle middelhavsdiæt, der er rig på frugt, grøntsager og olivenolie.

En undersøgelse afslørede, at forbrug af en middelhavsdiet beriget med olivenolie (sammenlignet med en fedtfattig diæt) i to år er forbundet stigning i knogledannelsesmarkører, der antyder en beskyttende effekt på knoglen.

Handle: Tilføj en spiseskefuld olivenolie af høj kvalitet til dine måltider to gange dagligt.

6. Stick nogle styrketræning i
Hvad du gør og ikke gør på gymnastiksalen har meget at gøre med knogletæthed. Knogle er et væv, der altid ændrer sig på grund af hormonelle ændringer og fysisk aktivitet eller mangel herpå. Regelmæssig styrketræning hjælper med at deponere flere mineraler i knoglerne, især dem i benene, hofterne og rygsøjlen. Det modsatte er også sandt - mangel på regelmæssig træning vil fremskynde knogletab. En undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober, antyder, at fysisk aktivitet for præmenopausale kvinder er meget effektiv til at reducere en kendt hæmmer af knogledannelse.

Handle:
Undersøgelsen fandt, at kvinder, der havde mere end to timers fysisk aktivitet om ugen, havde markant højere knogledannelsesmarkører og højere niveauer af det ungdommelige og regenererende væksthormon IGF-1 end de kvinder, der havde færre end to timers fysisk aktivitet om ugen.

7. Hold din vægt (og insulin) i skak
Hvis du er tilbøjelig til osteoporose, kan du blive chokeret over at opdage, at al calcium i verden ikke hjælper dig med at bevare dine knogler, hvis dine insulinniveauer er høje. Faktisk vil det meste af dette calcium blive fjernet gennem din urin, eller endnu værre, danne forkalkninger i dine arterier.

Insulin signaliserer osteoblaster for at aktivere et hormon, der fremmer glukosemetabolismen, hvilket øger dine chancer eller knækker eller sprækker en knogle. Nylig forskning afslørede også, at en af ​​kroppens fedme-relaterede hormoner, adiponectin, er knyttet til osteoporose, en øget risiko for brud og reduceret muskelstyrke og lavere muskelmasse.

Handle: Ud over en diæt, der holder dine insulinniveauer lave, som måltiderne i Carb-følsomhedsprogrammet, Jeg anbefaler at tilføje en konjugeret linolsyre (CLA) til dit supplementsarsenal to gange dagligt med mad. Det er vist, at CLA hjælper med at bevare mager muskel samt opretholde knogletæthed og muskelmasse, forbedre insulin.

Kæmper du med at bevare knogletætheden?

Natasha Turner, N.D., er en naturopatisk læge, Stylegent-tidsskriftsskriver, og forfatter af de mest solgte bøger The Hormone Diet and The Supercharged Hormone Diet. Hendes nyeste udgivelse, The Carb Sensitivity Program, er nu tilgængelig i hele Canada. Hun er også grundlæggeren af ​​den Toronto-baserede Clear Medicine Wellness Boutique. Klik her for at få flere råd om velvære fra Natasha Turner.

At drikke grøn te vil holde dig med at gøre husarbejde i alderdommen!

At drikke grøn te vil holde dig med at gøre husarbejde i alderdommen!

Samantha Bee om hvordan man kan slå vinterblåen

Samantha Bee om hvordan man kan slå vinterblåen

Antioxidanter

Antioxidanter