Stylegent
kvinde i skalaMasterfile

Som en del af CityLine'S Shape-up Challenge, ernæringsfysiolog Dr. Joey Shulman blev bedt om at konsultere om dieter hos fem kvinder, der var indstillet til at vinke farvel til deres usunde selv.

Vi bad hende om at udarbejde en ugelang spiseplan, vi kunne følge for også at blive sund! Ligesom den spiseplan, hun brugte til selv at miste 75 pund (og holde den væk), Dr. Joey's plan med fokus på hele fødevarer, frugter og masser af variation.

Udskriv denne plan, og sæt den på dit køleskab for at sikre, at du holder dig på sporet hver dag. Bliv ikke overrasket, hvis du mister et par kilo i processen:


Mandag: Dag 1

Morgenmad - Blåbær banan smoothie

ingredienser
1 kop mandelmælk
¼ kop frosne blåbær
½ frosset banan
1 spsk agavesirup
2 kopper spinat - bland højt


Morgen snack - Tomat- og agurksalat med lav fedtfattig bondedressing eller 1 æble

Frokost - Veggie og kylling gedostost

ingredienser
1 hele hvedeindpakning
3oz kylling
2 spsk hummus
Skivet tomat
Skiver agurk
Håndfuld spinat
1 ounce dild gedost


Eftermiddags snack - 12 mandler og en lille yoghurt (100 g)

Aftensmad - 1 kop kalkun chili og dampet broccoli


Tirsdag: Dag 2

Morgenmad - Røræg

ingredienser
1 æg
¼ kop hvide
Serveres med tomatskiver og ¼ avocado, skiver
1 skive spiret kornbrød

Morgen snack - 10 druer og en ost med fedtfattig ost

Frokost - Lox og flødeost på en fuldkorns pita

ingredienser
1 fuldkorns pita
1 spsk let flødeost
4 gram røget laks
Skær grøntsager op på siden

Eftermiddags snack - ½ kop edamame eller skivet grønt æble og 1 lille græsk yoghurt (100 g) enhver smag

Aftensmad - 3-5 oun kylling omrør

ingredienser
peberfrugter
Løg
Håndfuld spinat og et strejf sojasovs.
Tilføj noget frisk revet ingefær til en ekstra zing!


Onsdag: Dag 3

Morgenmad - 1 fuldkorns bagel med 2 spsk jordnøddesmør og 1 skåret banan

Morgen snack - Baby gulerødder og 2 spsk hummus

Frokost - Æggomslag

ingredienser
1 skivet hårdkogt æg eller æggesalat
1 spsk mayonnaise med lavt fedtindhold om ønsket
1 lille fuldkornsindpakning
Blandede grøntsager på siden

Eftermiddags snack - ½ kop ikke-fedt cottage cheese og ½ kop skiver jordbær

Aftensmad - Eneste

ingredienser
5 ounces sål
Let brød med fuldkornsbrødsmuler
Top med spinat og svampe
Nyd med 1 lille sød kartoffel


Torsdag: Dag 4

Morgenmad - Cottage cheese toppet med ½ kop friske bær og 4 valnødder

Morgen snack - ½ banan med 1 spsk jordnøddesmør

Frokost - Ristet tomat kyllingesandwich

ingredienser
2 skiver fuldkornsbrød
Top med 1 spsk mayo med lavt fedtindhold
2 tomatskiver
Spinat
3 oz kogt kylling tyndt skivet
Havsalt og peber efter smag

Eftermiddags snack - Skivet æble og 1,5 oun gedeost

Aftensmad - Faux pasta

ingredienser
1 kop shirataki nudler eller courgette nudler
Tomatsovs
Sauteret broccoli, løg og svampe


Fredag: Dag 5

Morgenmad - ½ kop fedtfattig græsk yoghurt med ½ en kop moden papaya og en dynge spiseskevne med malet hørfrø eller chiafrø

Morgen snack - 3 Clementine appelsiner og 10 mandler

Frokost - Tyrkiet og gedeostomslag

ingredienser

3-4 skiver nitratfri kalkunskiver
1 oun ged ged
Tomatskiver

Eftermiddags snack - 1 ikke-fedt latte (lille) og et æble

Aftensmad - Kylling og / eller tofu-omrøring med blandede grøntsager

ingredienser
6 ounces udbenet kyllingebryst eller 6 ounces ekstra fast tofu, krydret
½ hoved af broccoli, hakket
½ kop vandkastanjer
½ kop selleri, hakket
½ løg, hakket

Kørselsvejledning
Tynd kylling eller tofu.
Brug 1 spsk olivenolie i en non-stick pande.
Kombiner alle ingredienser, inklusive 1 tsk hakket ingefær og 1 spsk sojasovs.
Dæk og kog på medium-høj varme, indtil grøntsager er kogte, men stadig sprøde.


Lørdag: Dag 6

Morgenmad - Chokolade jordnøddesmør smoothie

ingredienser
8 ounce sojamælk eller skummetmælk
1 teske chokolade proteinpulver
1 spsk kakaopulver
½ mellemstor banan, frosset
2 tsk malet hørfrø eller hørfrøolie
Knust is

Morgen snack - ½ kop blåbær og 8 valnødder

Frokost - Kyllingepasta

ingredienser
1 pita med fuld hvede
4 oz nitratfrie kyllingeskiver
2 skiver tomat
2 skiver avocado
Skat sennep

Eftermiddags snack - 1 Kashi-bar

Aftensmad - Bollefri burger med salatomslag

ingredienser
Laks, kalkun eller kyllingeburger indpakket i salatblade
Valg af krydderier (pickles, tomater, salat, sauteret løg eller svampe i olivenolie) Stor blandet grøn salat (skal dække mindst ½ af din tallerken!)


Søndag: Dag 7

Morgenmad - Cheesy æg

ingredienser
2 æggehvider
1 omega-3 æg
½ hvidløg, terninger
1 ½ kop broccoli-blomster
1 tsk smør
1 ounce med raffineret mozzarellaost

Kørselsvejledning
Smelt smør i non-stick pande.
Tilsæt terningerne løg og broccoli, sautee indtil de er møre.
Tilsæt æggehvider og 1 æg oven på løg og broccoli.
Rør konstant.
Fortsæt med at koge, indtil ægblandingen er kogt helt.
Tilsæt hvidløg om ønsket.

Morgen snack - Veggie-pinde og bondedræning med lavt fedtindhold

Frokost - Laksindpakning og ærtesuppe

ingredienser
4 ounce dåse laks med 1 spsk let mayonnaise
1 hele hvedeindpakning
Skivet tomat og 2 stykker romænesalat
1 kop pureret ærtesuppe (eller anden pureret veggie eller bønnesuppe efter eget valg)
Eftermiddags snack - 1 skivet æble toppet med 1 spsk mandelsmør

Aftensmad - Lavkolhydratpasta

ingredienser
½ kop broccoli-blomster
½ kop blomkål hakket
¼ kop fuldkorn eller speltpasta, kogt el dente
½ kop tomatsaus
4 gram grillet kyllingebryst, skivet
1 spsk parmesanost

Kørselsvejledning
Kog pasta El dente (underkog i 2 minutter).
Rør yngel eller damp opskåret grøntsager efter eget valg (dvs. blomkål eller broccoli).
Bland pasta og grøntsager sammen.
Top med tomatsauce, skiver kylling og 1 spsk parmesanost og nyd!

Få det fulde Stylegent 28-dages Shape Up-plan her.

Lyme sygdom

Lyme sygdom