Stylegent
Getty Images

Din kropssammensætning begynder og slutter med turen til købmanden. Variationer i mængden af ​​protein, kulhydrater og fedt i produkterne, der fylder din indkøbskurv, overrasker dig muligvis. Men ved at følge disse enkle retningslinjer for ernæringsetiketter, kan du forbedre din families sundhed og slanke din talje:

Bliv en ingrediensdetektiv: Ved at gøre dig bekendt med de nøglehormonhindrende ingredienser, der kan øge dit blodsukker og insulin, øge overskydende skadeligt østrogen og øge mavefedt, kan du undgå dem 100 procent af tiden. For at få dine hormoner i balance skal du undgå følgende:

  • Forarbejdet kød og frokostkød: Besøg i stedet din lokale deli eller slagter og bede om konserveringsfrit (nitratfrit) kød.
  • Opdrættet laks: En undersøgelse fra 2004 fandt højere toksinniveauer i opdrættet laks end hos vildfanget.
  • Fødevarer, der indeholder kunstige farvestoffer, konserveringsmidler, sulfitter og nitrater.
  • Transfedtsyrer (eventuelle hydrogenerede olier, delvist hydrogenerede olier, forkortelser, margariner) og usunde, inflammatoriske fedtstoffer inklusive de fleste vegetabilske olier (solsikke, saflor), bomuldsfrøolie og palmeolie.
  • Jordnødder, medmindre de er organiske og certificerede aflatoxinfrie: Aflatoxiner er giftige stoffer fremstillet af forme og er giftige for leveren, selv i meget små mængder.

Kontroller serveringsstørrelser: En måde at få kalorier til at se lavt på et produkt på er at reducere portionerne. Men en serveringsstørrelse på ¼ kop is er ikke realistisk i betragtning af den mængde, som de fleste af os virkelig ville spise på et møde. Afhængigt af den mængde, du indtager, kan det være nødvendigt at du fordobler eller endda tredobler indholdet af ernæringsmærket for at få et nøjagtigt billede. Mål derefter kaloritallet på det samlede antal kalorier, du skulle have. En god regel at følge er at have cirka 400-500 kalorier pr. Måltid (og cirka halvdelen af ​​det til snacks).


Kontroller dine kulhydrater og fiber: Når det kommer til kulhydrater, kan typen og mængden gøre en stor forskel i din vægt, energiniveau og fordøjelse. Når du kontrollerer etiketter, vil du især se på to emner: de samlede kulhydrater og fiberen. Hvis du for eksempel kigger på en kasse med krakkere, har du muligvis 12 g kulhydrater pr. Portion og 3g fiber i alt 9g "netto kulhydrater" (de faktiske kulhydrater, der vil have indflydelse på blodsukkerniveauet) . Mens du ikke behøver at medbringe en lommeregner til købmanden næste gang du går, vil du kigge efter produkter, der har mindst 2 g fiber i sig. Hvis du har et antal mærker at vælge imellem, skal du vælge det produkt, der er højest i fiber og lavest i alt kulhydrater.

Tjek dit protein: Hvis produktet indeholder lignende mængder protein og kulhydrat - eller endnu bedre, mere protein end kulhydrater pr. Portion - er det et godt valg. For eksempel: vanilj sojamælk har 11 g kulhydrater og 6 g protein; almindelig sojamælk har 3 g kulhydrater og 6 g protein. I dette tilfælde er almindelig mælk en meget bedre indsats. Uden at blive for teknisk, bør du medtage en portion protein på størrelsen af ​​din håndflade med hvert måltid tre gange om dagen og en portion af halvdelen af ​​din palme-størrelse med hver snack to gange om dagen. Når han læser etiketter, skal den typiske mand have 35 g til 40 g protein pr. Måltid og 15 g til 20 g pr. Snack. Kvinder bør forbruge 25 til 30 g pr. Måltid og 15 g pr. Snack.

Kontroller dit fedtindhold: Kontroller især det mættede fedtindhold, og sigte mod lidt til ingen, men bestemt ikke mere end 3 g pr. Portion. Her er en anden retningslinje for hormonel sundhed: højt protein erstatter lavt fedtindhold. Så hvis du er nødt til at beslutte mellem et produkt, der har mere protein, men også lidt mere fedt i forhold til et andet, der har lavere protein såvel som lavt fedtindhold, foreslår jeg, at du stadig vælger muligheden for højere protein. Sørg for, at fedtkilden ikke kommer fra hydrogenerede olier, palme-kerneolie, transfedtsyrer, sojabønneolie, majsolie, bomuldsfrøolie, vegetabilsk olie, forkortelse eller margarine, som vil blive noteret i ingredienserne. Alle disse er et klart nej-nej 100 procent af tiden.


Tjek din natrium: Produkter med mindre end 140 mg salt pr. Portion betragtes som valg af lavt natrium. Husk, at du kun bør forbruge 2.300 mg natrium pr. Dag, hvilket er lig med ca. en teskefuld bordsalt. Når du sammenligner produkter, skal du prøve at vælge den, der er lavest i natrium. Nogle gange kan jeg ende med at forbruge mere natrium, hvis produktet tilfældigvis har en god protein- og kulhydratbalance. Bare husk at holde dit vandindtag op, og undgå muligheder med højt natrium helt, hvis du har for højt blodtryk. Husk forarbejdede og emballerede fødevarer, der indeholder konserveringsmidler, som tilberedte pastasideskåle, har en tendens til at have en masse natrium og færre næringsstoffer.

Se sukker og undgå kunstige sødestoffer: Undgå bordsukker (saccharose) og alle produkter med sukker og kunstige sødestoffer. Dette inkluderer rissirup, ahornsirup, honning, agavesirup, mad / drikke indeholdende majssirup med høj fruktose, emballerede fødevarer, slik, sodavand, juice osv. Samt sucralose, aspartam, saccharin og alle andre former for kunstige sødestoffer.Husk, at fruktose-sødede fødevarer eller fødevarer, der indeholder høj-fruktose majs sirup (HFCS), har en tendens til at øge appetitten og trangen, mens fødevarer, der indeholder aspartam og kunstige sødestoffer hæver insulin og bidrager til vægtøgning. Vælg produkter, der er sødet med xylitol eller Stevia.

Natasha Turner, N.D. er en naturopatisk læge og forfatter af de mest solgte bøger Hormonediet og hendes nyeste udgivelse, Den supercharged hormon diæt, nu tilgængelig i hele Canada. Hun er også grundlæggeren af ​​den Toronto-baserede Clear Medicine Wellness Boutique.

Få sundere led med antiinflammatoriske kirsebær

Få sundere led med antiinflammatoriske kirsebær

De bedste genanvendelige fødevarebeholdere til dit helbred og miljøet

De bedste genanvendelige fødevarebeholdere til dit helbred og miljøet

De sundeste varme drikke for at holde dig varm denne vinter

De sundeste varme drikke for at holde dig varm denne vinter