Stylegent
Getty Images

Jern er et vigtigt næringsstof, fordi det er en central komponent i hæmoglobin, der bærer ilt i blodet. Jern findes i fødevarer i to former: heme og ikke-heme jern. Hemejern, der udgør 40 procent af jernet i kød, fjerkræ og fisk, absorberes let. Ikke-hemejern, der tegner sig for 60 procent af jernet i dyrevæv og alt jern i planter (frugt, grøntsager, korn, nødder), absorberes mindre let.

Nogle mennesker kan forvente, at da vegetariske diæt normalt indeholder former for jern, der ikke let absorberes af kroppen, kan vegetarer måske være tilbøjelige til at udvikle jernmangelanæmi. Når en diæt ikke er omhyggeligt planlagt, er jernmangel naturligvis en risiko. Imidlertid kan en vegetar med en afbalanceret diæt inklusive jernrige plantebaserede fødevarer opnå en sund jernreserve.

Veganske diæter indeholder kun ikke-heme-jern, hvilket betyder, at det er vigtigt for vegetarer at øge deres indtag af ikke-heme jernkilder. Der har været nogle undersøgelser, der tyder på, at mange veganere faktisk har en tilfredsstillende jernstatus, hvilket kunne skyldes, at mange almindelige plantebaserede fødevarer er meget jernrige. To fakta understøtter dette:


1. De fleste plantebaserede fødevarer, såsom greener, har mere koncentrerede jernniveauer og absorberes lettere af kroppen end kød, for ikke at nævne, at grøntsager og grøntsager også har lavere kalorier!

2. Veganske diæter indeholder højt C-vitamin, som har evnen til at øge absorptionen af ​​ikke-hemejern. Dette betyder, at tilføjelse af en vitamin C-kilde til et måltid - såsom appelsiner, broccoli eller peberfrugter - øger ikke-heme-jernabsorption op til seks gange, hvilket gør absorptionen af ​​ikke-heme-jern så god eller bedre end heme-jern. .

Heldigvis er mange grøntsager med meget jern - ligesom broccoli og bok choy - også med høj C-vitamin og har derfor let absorberet jern. Dette betyder, at når afbalancerede grøntsagsbaserede måltider indeholder kombinationer som bønner og tomatsauce eller omrørt stege tempeh og broccoli, vil generøse niveauer af jernabsorption resultere.


En anden ting at huske er, at kaffe og te faktisk kan reducere jernabsorption. I dette tilfælde ville det være ideelt at undgå disse drikkevarer såvel som calciumtilskud i mindst flere timer før et højjernsmåltid.

Her er nogle andre fremragende plantebaserede jernkilder:

Sojabønner, kogte: I form af organisk tempeh eller tofu tilsat til omrør, sandwich, salater og fuldkorn.


Abrikoser og figner: Kan tilsættes bagværk, granola, trail mix eller spises alene.

Linser og kikærter: Alle sorter, kogte i supper, dips, salater eller gryderetter

Spinat og grønnkål: Let dampet eller føjet til en smoothie, suppe, sauce, pasta eller fuldkornsskål.

Quinoa og hirse: Kogt og lavet til en salat, pilaf eller morgenmadsprodukter

Den gode nyhed er, at vegetarer og veganere helt sikkert kan få tilstrækkeligt jern fra en plantebaseret diæt, så længe de laver en vis forhåndsplanlægning!

Quinoa med kikærter og spinat

Ingredienser:
1 kop quinoa, skyllet og drænet
1 kop vand
¾ kop ferskpresset appelsinsaft (2 appelsiner)
½ tsk havsalt
skald fra to organiske appelsiner
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
1 mellemstore løg, hakket
3 hvidløgfedd, hakket
½ kop organiske rosiner
1 kop kogte ærter (eller økologisk dåse)
1-2 kopper spinatblade, trimmet, vasket, drænet og tørret
salt efter smag
½ tsk kanel
¼ kop ristede pinnekødder eller mandler
1 orange skåret i kiler

Kørselsvejledning:
1. Skyl quinoaen godt og tøm den i en finmasket sigte. Kombiner vand og appelsinjuice (til 1 ¾ kopper) og kog i en 1,5- eller to-kvart gryde. Tilsæt salt, orange zest og skyllet quinoa. Vend tilbage til kogningen, reducer varmen, dæk og lad den simre i 15 minutter, eller indtil al væsken er absorberet. Fjern det fra varmen, og lad det sidde dækket for at fylde op.

2. Når quinoaen koger, opvarmes olien i en stor stegepande med et tætsiddende låg. Tilsæt løgne og sauté over medium varme i 10 minutter, indtil de er blødgjort og begyndt at brune lidt. Tilsæt hvidløg og sauter til det er gyldent.

3. Tilsæt rosiner, kikærter og hakket spinat. Dæk og kog over medium varme i fem minutter, eller bare indtil spinaten er visnet. Juster varmen om nødvendigt. Tøm alt overskydende vand efter tilberedning af spinaten. Krydre efter smag med salt.

4. For at servere, fold grøntsagerne i den varme, kogte quinoa. Rør kanel sammen. Pynt med ristede pinnekødder eller mandler og orange kiler til en sidste pres af appelsinsaft (for ekstra jernabsorption!).

Marni Wasserman er en kulinarisk ernæringsfysiolog i Toronto, hvis filosofi stammer fra hele fødevarer. Hun er dedikeret til at give afbalancerede livsstilsvalg gennem naturlige fødevarer. Ved hjælp af lidenskab og erfaring bestræber hun sig på at uddanne individer om, hvordan dagligdags spisning kan være enkel og lækker.

10 måder at holde væk fra højsæsonen væk

10 måder at holde væk fra højsæsonen væk

Fiddleheads er en fantastisk kilde til vitamin A og C - spis dem, mens du kan!

Fiddleheads er en fantastisk kilde til vitamin A og C - spis dem, mens du kan!

En hjemmelavet juice opskrift til at starte din dag frisk

En hjemmelavet juice opskrift til at starte din dag frisk