Stylegent
Kvinde på stranden skjult under gul paraply(Foto, Masterfile)

Det varme vejr og den lyse sommersol er her i fuld kraft - sammen med motivationen til at komme i bedre form til de kortere nederdele, ærmeløse toppe og bikini. Dette er mine yndlings tip til at slanke og forme op til sæsonen.

1. Sæt dit protein op
Hvis vi ikke får nok protein i vores diæt, kan vi opleve humørforstyrrelser, hukommelsestab, øget appetit og cravings, nedsat stofskifte, søvnforstyrrelse, muskeltab og vægtøgning. Faktisk finder jeg ud af, at mange patienter spiser for mange kulhydrater og ikke nok protein, når de oprindeligt kommer til en vurdering. Protein pakker et slag, fordi det stimulerer aktiviteten i mange af vores fedtforbrændende og appetitstyrende hormoner, når vi spiser det i de rigtige mængder.

Din servering skal være størrelsen og bredden på din håndflade (mindst tre gange om dagen og halvdelen af ​​det beløb til snacks).

Bundlinie: Jeg anbefaler, at du først forbruger proteinet på din plade for at hjælpe med at fremskynde signalet til hjernen, at du er fuld - denne enkle ændring kan gøre en enorm forskel.


2. Afbalancere dine måltider
Selvom vi hører dette hele tiden, er det virkelig et vigtigt skridt i at berolige trangen, bremse appetitten og kaste kropsfedt. Du skal nyde lavt glykæmisk kulhydrat og sunde fedtstoffer ved hvert måltid og snack. Ikke-stivelsesholdige grøntsager skal besætte to tredjedele af din tallerken til frokost og middag. Sunde fedtstoffer som olivenolie, nødder og avocado hjælper os med at føle os fulde og tilfredse på grund af deres indvirkning på vores appetitstyrende hormoner. Dette forhindrer ikke kun trang, men hjælper os med at tabe os, når vi spiser dem i de rigtige former og mængder.

3. Nyd kulhydrater senere på dagen
Generelt bør du nyde en portion stivelsesholdige kulhydrater, størrelsen på din knytnæve, en gang dagligt (to gange om dagen for mænd). Meget aktive mennesker kan være nødt til at stige med en anden portion. Vælg lavere glykæmiske kulhydrater såsom squash, bønner, søde kartofler eller quinoa. Sørg for at spise dine stivelsesholdige kulhydrater til frokost eller middag, snarere end morgenmad, for bedre kontrol af appetitten.

Ved morgenmad skal du holde dig til en proteinrig morgenmad med æg eller valleprotein-smoothies. I en undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for American College of Nutritionforskere fandt, at deltagere, der spiste æg til morgenmad havde større følelser af sættethed, og forbrugt markant mindre energi, gram protein, kulhydrat og fedt til frokost. Med dette enkle trick opmuntrer du den hormonelle balance, der vil føre dig til at spise mindre i løbet af dagen og holde dig fri for madtrang.


4. Tid for dine måltider
Formål at spise hver tredje til fjerde time og nyd dine måltider på de samme tidspunkter dagligt. Husk, at kroppen kan lide struktur og reagerer meget godt, når den holder sig til en tidsplan. Det er også mindre sandsynligt, at du overspiser, hvis du spiser med regelmæssige intervaller. Nogle mennesker foretrækker måske tre større måltider og to snacks, mens andre måske kan lide fire eller fem mindre måltider med lige store størrelser.

5. Bryde hurtigt
Spis inden for en time efter at du er steget, og undgå at spise inden for den tre timers periode før sengetid. Hvis du skal spise før sengetid, skal du vælge et lettere måltid eller snack, der er højt i protein og lavt på kulhydrater og fedt, såsom græsk yoghurt, en proteinshake lavet med bær, mandelsmør og vand, salat med grillet kylling eller rejer og veggie omrør.

6. Ændre din ernæring før og efter træningen
For at maksimere fedtforbrænding skal du aldrig forbruge mad med højt sukker inden din træning og altid spise inden for 45 minutter efter afslutningen af ​​en træning. Dit måltid eller din snack efter træningen er den eneste af dagen, der bør begrænse fedt og kan være højere i kulhydrater. Prøv f.eks. En valleprotein-smoothie lavet med en lille mængde juice, frugt og proteinpulver - men ikke mandelsmør eller hørfrøolie. Dette vil hjælpe med at fylde dine muskler med mistet glykogen fra din træning. Endnu bedre, vælg en høj kvalitet efter træning, tilsat valleproteinisolat.

7. Øg din fiber
Fiber bremser sukkerstrømmen ind i vores blodbane. Dette medfører mindre insulinfrigivelse og giver os dermed en konstant energiforsyning. Det hjælper også fjernelsen af ​​giftigt østrogen fra kroppen. Hos mænd og kvinder forårsager for meget østrogen, en tilstand kaldet østrogendominans, giftig fedtgevinst, vandopbevaring, oppustethed og en række andre sundhedsmæssige problemer.


Bundlinie: Jeg anbefaler, at du forbruger 35 til 40 gram fiber om dagen for optimal fordøjelse og bruger et fibertilskud om nødvendigt for at hjælpe dig med at nå dette beløb. Gennemse min artikel om valg af de bedste fiberrige fødevarer til optimal fordøjelse.

8. Prioriter din søvn
De fleste søvneksperter er enige om, at syv til otte timer om natten er optimal. Nogle mennesker har dog muligvis brug for mere eller mindre søvn end andre. Når din søvn er utilstrækkelig, bølger dine kortisol og sulthormoner begge, hvilket forårsager en tilsvarende stigning i insulin, som pakker på mavefedt. Du oplever også fald i hormonerne med fedtforbrænding og appetit.

Bundlinie: Hvis du vågner uden en alarm og føler dig forfrisket, når du står op, får du sandsynligvis den rigtige søvnmængde til dig.

9. Gå i seng tidligere
Mere end halvdelen af ​​respondenterne på en nylig National Sleep-undersøgelse rapporterede, at de er morgenfolk med højere energi tidligere på dagen, mens 41 procent betragtede sig som natugle.Om aftenen var der mere sandsynligt, at mennesker end morgenen oplevede symptomer på søvnløshed, søvnapnø, nyder mindre søvn, end de følte, at de havde brug for, og det tager længere tid at falde i søvn.

At holde sig vågen i de små timer forårsager hormonel ubalance, fordi det øger cortisol, reducerer leptin og udtarmer væksthormon. Dette får os til at spise mere og skader ødelæggelse med vores stofskifte. Cortisol begynder naturligt at stige i løbet af den anden halvdel af din søvn - et lille løft kl. 02.00, endnu et kl. 04 og toppen kl. 06.00. Hvis du bare kommer i seng umiddelbart på forhånd, går du glip af det mest afslappet søvnperiode.

Bundlinie: Jeg går ind for at komme i seng mellem 10 og 11:00. af denne grund.

Natasha Turner, N.D. er en naturopatisk læge,Stylegent tidsskriftsskriver og forfatter af de mest solgte bøgerHormonediet ogDen supercharged hormon diæt. Hendes nyeste udgivelse,Carb-følsomhedsprogrammet, er nu tilgængelig i hele Canada. Hun er også grundlæggeren af ​​den Toronto-baserede Clear Medicine Wellness Boutique og en regelmæssig gæst påDr. Oz Show. Klik her for at få flere råd om velvære fra Natasha Turner.

-Artikel oprindeligt udgivet juni 2011.

Lyme sygdom

Lyme sygdom