Stylegent
Getty Images

Der er bare noget så godt ved at blive hyggelig med en varm skål med suppe eller gryderet i de køligere dage om efteråret og vinteren. Det bedste er, hvor nemt det er at lave disse en-pot måltider selv - faktisk er det lettere end at forberede din gennemsnitlige middag derhjemme, som normalt involverer at forberede flere opskrifter for at få et afbalanceret måltid.

For at dit måltid med én gryde kan dække alle dine ernæringsmæssige behov, skal du medtage et par nøgleingredienser. Sørg for, at dine måltider har et valg fra hver af disse fire kategorier:

1. Grøntsager


Løg, gulerødder og selleri giver en god base for suppe eller gryderet ved at give dit vand lidt smag. Dernæst kan du tilføje sæsonbestemte grøntsager som squash, søde kartofler, rutabaga, næse, pastinak, rosenkål, fennikel, broccoli, blomkål og grønkål. Du kan blive virkelig skør her! Brug så mange grøntsager, som du gerne vil medtage.

2. Bælgplanter

Disse er bedst, når de koges fra bunden. Bælgfrugter som bønner og linser tilføjer en fedtfattig kilde til jern, fiber og protein til dit måltid. Vælg mellem kikærter, sorte bønner, hvide bønner, linser, gule split ærter, nyre bønner, mung bønner eller sortøjede ærter.


3. Urter og krydderier

Sørg for at have nogle grundlæggende til rådighed, herunder spisskum, persille, salvie, oregano, hvidløg, ingefær, rosmarin, timian, basilikum, marjoram, gurkemeje. Tjek min liste over seks essentielle urter og krydderier til sund madlavning.

4. Hele korn


Brug af byg, havre, quinoa, brun ris eller hirse kan tilføje en dosis komplekse kulhydrater, tekstur og stof til din gryde. Hele kerner op også din skåls fiberindhold.

Der har du det - et godt afrundet måltid med én pot! Disse retter sørger for en bekvem og nem tilgang til middagstid i efteråret og vintermånederne. Du kan lave en stor batch og tage portioner ud, som du har brug for dem i løbet af ugen, eller endda varme nogle op og sætte den i en termos af rustfrit stål, som du eller dine børn kan tage på farten til frokost. Du kan også fryse dele i glasbeholdere og opbevare dem til en snedækket dag, når du ikke har lyst til at lave mad eller gå noget sted.

Hvorfor ikke drage fordel af at tilberede nogle af dine egne måltider derhjemme? Du skal være kreativ, du ved hvad der går ind i det, det er praktisk, og du ved, det bliver lækkert! Du kan starte med denne sunde opskrift på minestronesuppe, der indeholder sæsonbestemt chard og butternut-squash, og tjek en måneds værdi af en-pot-opskrifter her.

Nytidens minestrone

Ingredienser:
1 spansk løg, skåret i store terninger
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
1-2 fed hvidløg, hakket
1½ teskefuld havsalt
1 spsk tørret oregano
4-6 kopper filtreret vand eller lager
1 laurbærblad
1 butternut squash, skrællet og skåret i mellemstor terninger (eller stegt halv squash i ovnen på 350F i 45 minutter, skræl kødet væk fra huden og læg det i gryden)
1 sød kartoffel, skåret i store terninger
3 ribber selleri, skåret i store terninger
1 stor eller 2 små courgette, skåret i små bidder
1 flok afskæring, skåret i bitstore stykker
1 kop nyrebønner (valgfrit), gennemvædet og kogt
½ kop albuerbrune risnudler (valgfrit), kogte

Procedure:
1. Sved løg i olie med salt, indtil den er blød.

2. Tilsæt oregano og sved et par minutter til.

3. Tilsæt vand og laurbærblad.

4. Tilsæt grøntsager i den angivne rækkefølge (squash, søde kartofler, selleri, zucchini).

5. Skru op for varme, indtil vandet bobler, sænk derefter, og lad det simre dække i 40-45 minutter.

6. Rør grøntsager, indtil squash falder fra hinanden.

7. Tilsæt hakket chard.

8. Dæk og lad det småkoke i 10 minutter.

9. Rør et par gange til, og server.

For at få en jævnere tekstur, lad squashen sættes separat, indtil den er blød (i 1-2 kopper vand), og puré i en foodprocessor. Tilsæt squash i suppen i de sidste 10 minutters kogning.

Marni Wasserman er en kulinarisk ernæringsfysiolog i Toronto, hvis filosofi stammer fra hele fødevarer. Hun er dedikeret til at give afbalancerede livsstilsvalg gennem naturlige fødevarer. Ved hjælp af lidenskab og erfaring bestræber hun sig på at uddanne individer om, hvordan dagligdags spisning kan være enkel og lækker.

Sådan tager du kontrol over dit helbred denne måned

Sådan tager du kontrol over dit helbred denne måned

Seksuel angst: Det er mere almindeligt, end du tror

Seksuel angst: Det er mere almindeligt, end du tror

Hvorfor sladder er godt for dig

Hvorfor sladder er godt for dig