Stylegent
blåbærGetty billeder

Selvom mine skoledage er længe bag mig, finder jeg altid, at september bringer den friske startfølelse. Uanset om du er tilbage i skolen eller ej, er du godt udstyret til en produktiv dag (hvilket også sidestiller med at undgå den krævede lur ved skrivebordet kl. 15) starter før du forlader huset - ved morgenmaden. For at få et optimalt helbred, bedre koncentrationsniveauer, forbedret energi, for ikke at sige en slankere talje, kan du prøve at styrke din ydelse med et par af disse ingredienser under dit vigtigste måltid om dagen.

1. Tilsæt en håndfuld blåbær
Selvom vi kender de mange fordele ved blåbær på insulin, kan de ifølge undersøgelser også øge din koncentration og hukommelse op til fem timer senere. I en britisk undersøgelse gjorde frivillige, der drak en blåbærsmoothie om morgenen, meget bedre ved mentale opgaver midt på eftermiddagen end mennesker, der havde en alternativ drink. En undersøgelse ved University of Cincinnati fandt, at blåbær-supplerede diæter forbedrede hukommelsesfunktionen og humøret hos ældre voksne med tidligt hukommelsesnedgang.

Bundlinie: Jeg anbefaler, at du hver dag tilføjer en halv kop blåbær til din smoothie, når du topper din yoghurt eller nyder dem som en side skål til din morgenmad. Som en ekstra bonus til at øge hjernekraften er blåbær det eneste bær, jeg har set bevist i studier, som hjælper den hormonelle balance, der også makter fedt i maven.


2. Kom i dine greener
Enheden ORAC (iltradikalabsorberingskapacitet) er en metode til måling af antioxidantkapaciteten i forskellige fødevarer og kosttilskud. Det antages, at fødevarer højere på ORAC-skalaen mere effektivt vil neutralisere de frie radikaler, hvilket bremser de oxidative processer og de frie radikale skader, der kan bidrage til aldersrelateret degeneration og sygdom. Undersøgelser har vist, at det at spise masser af høje ORAC-fødevarer kan øge antioxidantkraften i humant blod fra 10 til 25 procent. Det har vist sig, at de beskytter blodkar mod iltbeskadigelse og forhindrer langsigtet hukommelsestab hos middelaldrende rotter.

Bundlinie: Elementer, der har en høj ORAC-værdi, inkluderer acai-bær, uforarbejdede kakaobønner, vilde blåbær, tranebær, brombær, grønnkål, spinat og matcha grøn te, for at nævne nogle få. Jeg anbefaler at tilføje et frugt- og veggiepulver med en høj ORAC-score til dine smoothies eller nyde det i et stort glas vand hver morgen.

3. Gå nødder for at forblive fyldigere, længere
En nylig undersøgelse af Dr. Richard Mattes fandt, at voksne med insulinfølsomhed (eller præ-diabetes) drage fordel af at inkludere mandler til morgenmad. Det øgede også metthed betydeligt og faldt blodsukkerniveauet igennem dagen sammenlignet med den nødfrie morgenmad med lavt fedtindhold.


Bundlinie: Tilføj en spiseskefuld hakkede nødder (undgå jordnødder) eller sukkerfrit nøddesmør til dine smoothies. At holde en bred vifte af nøddesmør (som græskar, hasselnød, mandel, cashew- eller solsikkefrø) til rådighed er også en nem måde at tilføje en snoede smag til dine smoothies.

4. Vej ind på valle
Protein er vigtigt for at opretholde en sund kropssammensætning, blodsukkerbalance, vævsreparation og muskelvækst. En undersøgelse i British Journal of Nutrition antyder også, at forbrug af protein om morgenen får dig til at føle dig fyldigere hele dagen.

Bundlinie: For dem, der ikke kan mage et stort måltid første ting om morgenen, kan en smoothie med et øse af valleproteinisolat (eller ris eller blandet vegansk protein) give en hurtig og nem måde at komme ind i din hjerne mad. Som et alternativ til proteinpulver kan du også tilføje en portion ulavet græsk yoghurt med højt proteinindhold til din smoothie eller blot blande ingredienserne i en skål.


5. Stick med frø
Chia (både malet og frøversion) er min foretrukne mulighed for at forstærke fiberen i dit måltid uden stærkt at påvirke smagen. Regelmæssig anvendelse har vist sig at hæve blodniveauerne af essentielle fedtsyrer (aka hjernefødevarer!), Alfa-linolensyre (ALA) med 138 procent og eicosapentaensyre (EPA) med 30 procent ifølge en undersøgelse i Plantefødevarer til human ernæring.

Bundlinie: Tilføj en til to spiseskefulde malede chiafrø til dine smoothies, eller få frøversionen og top dine æg eller havregryn. Som et alternativ kan du vælge jorden hørfrø eller alternativ mellem de to.

6. Drys lidt kanel over
En undersøgelse i tidsskriftet for Diabetisk pleje viste, at daglig indtagelse af kanel kan forbedre glukoseniveauet (18-29 procent), triglycerider (23-30 procent), LDL-kolesterol (7-27 procent) og total kolesterol (12-26 procent). En anden undersøgelse fandt, at 3 gram kanel reducerede insulinniveauet efter måltidet. Bedre reaktion på insulin betyder bedre blodsukkerbalance og mindre blodsukker går ned gennem dagen.

Bundlinie: En strejf kanel (1/4 tsk) er også let at tilføje i en smoothie, eller endda din morgenkaffe eller te.

7. Skift til spirede kerner
Hvis du har svært ved at opgive din morgenskåbe, anbefaler jeg, at du vælger spiret kornbrød (f.eks. Ezekiel). Ikke overraskende viser adskillige undersøgelser, at forbruget af fuldkorn er forbundet med lavere faste insulinkoncentrationer end en diæt med raffineret korn. Jo mere forarbejdet og raffineret en fødevarevare, jo lavere er de i fiber. Fiberen fungerer som en tykk sigte, der bremser madens absorption ned, hvilket holder dig fyldigere og længere.

Bundlinie: Som den næstbedste mulighed kan du vælge 100 procent fuldkorn rugbrød (som Dimpflmeier og Stonemill-brød). Spring over syltetøj og gelé med højt sukker, og top din toast med et par stegte æg for at få dit protein og fedt i. Tilføj en side servering af bær eller en lav glykæmisk frugt for en hurtig og nem morgenmadsoption.

8. Spis den gammeldags måde
Til morgenmad er kendt at æg forbedrer appetitstyringen og øger energiniveauet - uanset hvordan de er forberedt. I en undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for American College of Nutrition, forskere fandt, at deltagere, der spiste æg til morgenmad havde større følelser af sættethed, og forbrugt markant mindre kalorier til frokost.

Bundlinie: Hvis du finder ud af, at æg forstyrrer din mave, kan du prøve ænæg, der har en rigere smag, men ofte er mindre allergifremkaldende (fås via økologiske købmandsforretninger). Husk, at et ænderæg svarer til to almindelige æg.

Hvad er din foretrukne morgenmad?

Natasha Turner, N.D., er en naturopatisk læge, Stylegent-tidsskriftsskriver, og forfatter af de mest solgte bøger The Hormone Diet and The Supercharged Hormone Diet. Hendes nyeste udgivelse, The Carb Sensitivity Program, er nu tilgængelig i hele Canada. Hun er også grundlæggeren af ​​den Toronto-baserede Clear Medicine Wellness Boutique. Klik her for at få flere råd om velvære fra Natasha Turner.

Hvordan man laver hjemmelavet mayo

Hvordan man laver hjemmelavet mayo

Nytårsaften med venner

Nytårsaften med venner

Påskeopskrifter

Påskeopskrifter