Stylegent
Getty Images

Hvis du tror, ​​at det at spise fuldkorn betyder, at du spiser en bagage af hel hvede, så tænk igen. At spise fuldkorn betyder bogstaveligt at spise hel korn i sin helhed, ikke kun det mel. Dette er vigtigt, fordi din krop har brug for korn - de er en vigtig kilde til komplekse kulhydrater og fiber. Hele kerner brænder langsomt, hvilket betyder, at de forsyner din krop med langvarig energi. Heldigvis er der en hel verden af ​​korn derude ud over hele hvede.

Her er de fem hele kerner, du skal inkludere i din diæt:

1. Havre


Hvad er det: Der er fire almindelige typer havre; her er de i rækkefølge efter næringsindhold og fiber: havregryn (hel havre), stålskåret havre (krakket havre), valset havre og hurtig havre.

Sådan bruges og opbevares det: For alle typer er det bedst at tilføje havre til koldt vand og derefter koge på en simmer i 10-30 minutter, afhængigt af sorten. Til rå grød skal du suge rullede havre natten over til en klar morgenmad om morgenen. Opbevar havregryn i en lufttæt beholder på et køligt, tørt og mørkt sted; de holder i cirka to måneder.

Sundhedsmæssige fordele: Havre, havrekli og havregryn indeholder alle fibre, hvilket hjælper med at sænke kolesterolniveauer. Havre hjælper også med at styre blodsukkerniveauet og indeholder antioxidanter, som reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.


2. byg

Hvad er det: Byg er et alsidigt korn med en rig nødderlignende smag og chewy, pastalignende konsistens.

Sådan bruges og opbevares det: Efter skylning tilsættes en del byg til tre og en halv dele kogende vand eller bouillon. Sæt væsken tilbage i kogeprop, og skru derefter ned varmen, dæk og lad det småkoke. Opbevar byg i en tæt dækket glasbeholder på et køligt, tørt sted. Byg kan også opbevares i køleskabet.


Sundhedsmæssige fordele: Byg er en utrolig kilde til opløselig fiber og B-vitaminer, som begge er vigtige for at sænke kolesterol og beskytte mod hjertesygdomme.

3. Kamut

Hvad er det: Kamut er et langt korn med et brunt dække, der ligner udseende som brun basmatiris. Det har en nøddeagtig smag og er tæt knyttet til hvede.

Sådan bruges og opbevares det: Blødlægges en del kamut natten over, tilsæt derefter tre dele vand og bring det i kogepunkt, tilsæt en knivspids salt om nødvendigt. Sænk varmen ned til lav, og lad den småkoke i 40-45 minutter, eller indtil den er mør.

Sundhedsmæssige fordele: Kamut har fra 20 til 40 procent mere protein end hvede og er rigere på flere vitaminer og mineraler, såsom calcium og selen. I modsætning til nogle korn har kamut et lavt oxidationsniveau og bevarer det meste af sin næringsværdi, selv efter formaling og forarbejdning.

4. Stavet

Hvad er det: Spelt, også kendt som farro, er et vidunderligt nærende gammelt korn. Det er en fætter til hvede og har en dyb nødligagtig smag.

Sådan bruges og opbevares det: Opbevar speltkorn i en lufttæt beholder på et køligt, tørt og mørkt sted. Speltmel skal opbevares i køleskabet for bedst at bevare dets næringsværdi. Blødgør stavning i vand i otte timer eller natten over efter skylning. Tøm, skyl, og tilføj derefter tre dele vand til hver stavemåde. Bring vandet i kogning, skru derefter ned varmen, og lad det småkoke i cirka en time.

Sundhedsmæssige fordele: Udover at være en fantastisk kilde til fiber og niacin er stavemåde også lettere at fordøje end hvede.

5. Brun ris

Hvad er det: Den proces, der producerer brun ris, fjerner kun det yderste lag, skroget, i risen. Den efterlader intakt den største mængde af dens næringsværdi ud af alle risproduktionsprocesser. Brun stigning behøver ikke tilsættes næringsstoffer, i modsætning til hvid ris, der er poleret og har de fleste af sine næringsstoffer ødelagt og beriget med vitaminer efter forarbejdning.

Sådan bruges og opbevares det: Da brun ris stadig har sin olierige kim, er den mere modtagelig for at blive harsk end hvid ris og bør derfor opbevares i køleskabet. Placeret i en lufttæt beholder holder brun ris frisk i cirka seks måneder. Efter skylning af brun ris tilsættes en del ris til to dele kogende vand eller bouillon. Når væsken er vendt tilbage, skal du skrue ned for varmen, dække og lavere det i ca. 45 minutter.

Sundhedsmæssige fordele: Brun ris er glutenfri, let og en utrolig kilde til langvarige kulhydrater til energi. Det indeholder også mange fibre og indeholder flere vitaminer og mineraler samt protein.

Der er en anden kategori korn, der kaldes pseudokorn, der inkluderer quinoa, boghvede, teff, amaranth og vild ris. Disse er virkelig mere frø end korn, men de bliver ofte klumpet ind i kornkategorien. De er alle fri for gluten og indeholder mange fibre og proteiner. Pseudokorn indeholder også essentielle vitaminer og mineraler og er en kilde til langsomt brændende energi. Jeg skriver om pseudokorn i min næste artikel, den 5. december.

Varm farro salat

Ingredienser:
1 kop farro (stavet), gennemvædet natten over
1 kop vegetabilsk bestand
½ butternut squash, terning
1 rødløg, hakket
1 kop portobello-svampe, hakket
1 kop regnbue chard eller spinat, tyndt skivet
2 spsk olivenolie
1 fed hvidløg, hakket
1 tsk havsalt
Dash of Herbes de Provence
2 spsk balsamico eddike
1/4 kop olivenolie
¼ kop ristede valnødder eller pinjekerner
1⁄3 kopp tyttebær eller rips
Smuldret gedeost (valgfrit)

Kørselsvejledning:
1. Forvarm ovnen til 350F. Skyl og anbring farro i en gryde med vegetabilsk bestand og 1 kop vand.
Kog op, reducer varmen, og lad den småkoke i 45 minutter til 1 time.

2. Sæt farro til side.

3. Anbring en afskåret butternut squash på en bageplade med 1 spiseskefuld olivenolie, og anbring i ovnen i 30 minutter.

4. I en gryde opvarmes 1 spsk olivenolie med hvidløg over medium varme og tilsæt løg, svampe og rips. Sauté indtil den er blødgjort.

5. Tilsæt spinat eller chard, havsalt, tørre urter og balsamic eddike. Lad os sidde et par minutter, så smagene kombineres.

6. Anbring kogt farro i en stor skål, tilsæt olivenolie, butternut squash og løg, svamp, spinatblandinger, og rør alt ind.

7. Tilsæt valnødder og smuldret gedeost.

Marni Wasserman er en kulinarisk ernæringsfysiolog i Toronto, hvis filosofi stammer fra hele fødevarer. Hun er dedikeret til at give afbalancerede livsstilsvalg gennem naturlige fødevarer. Ved hjælp af lidenskab og erfaring bestræber hun sig på at uddanne individer om, hvordan dagligdags spisning kan være enkel og lækker.

At drikke grøn te vil holde dig med at gøre husarbejde i alderdommen!

At drikke grøn te vil holde dig med at gøre husarbejde i alderdommen!

Samantha Bee om hvordan man kan slå vinterblåen

Samantha Bee om hvordan man kan slå vinterblåen

Antioxidanter

Antioxidanter