Stylegent
Bekymret for, at du muligvis arver din nanas diabetes? Hvis du har knaset med tofu-og-bønnesprøjtsandwiches for at bekæmpe dine gener, slap af - vi har gode nyheder til dig. Sund kost kræver ikke bestemmelse af kvinde-af-stål eller smagsknop-laserstråler, der neutraliserer dårlig-for-dig mad ved kontakt. Du kan afværge sygdom, måske endda tilføje år til dit liv med enkle lækre ændringer i din kost, såsom at vælge mozzarellaost i stedet for cheddar og snacks på valnødder i stedet for kiks.

For at hjælpe dig med at nå ud til sygdoms-busting fødevarer næste gang du er i købmanden, har vi opført 25 af dem baseret på deres respektive supermagter. Find ud af, hvor let det er at beskytte dit hjerte med omega-3 fedtsyre; befri din krop for affald med fiber; styrke dine knogler med calcium; bekæmpe sygdom med antioxidanter; og afværge fødselsdefekter med folsyre. Føj disse fødevarer til din diæt, og du forbedrer dine chancer for at springe over sundhedshindringer, selvom du måske stadig vil overlade de høje bygninger til Superman.

De rene fejemaskiner

Fiber er den ægte beskytter af god og ødelægger det dårlige i din krop. Denne planteforbindelse styrer dramatiske pigge i blodsukkerniveauet ved at bremse fordøjelsen. Da fødevarer med højt fiberindhold får dig til at føle dig længere, hjælper de med at forhindre overspisning og fedme. Fiber fjerner affald i din krop, hvilket reducerer din kolons eksponering for potentielle sygdomsfremkaldende stoffer, siger Lynn Weaver, en konsulentende diætist i Lacombe, Alta. Fiber kan også forhindre kræft (især tarmkræft) og lavere kolesterolniveauer og risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Og fiberrige fuldkorn kan også hjælpe med at beskytte mod type 2-diabetes.

Find fiber i:

Korn af fuldkorn
Afhængigt af mærket (prøv Bran Flakes, All-Bran Buds med Psyllium eller Corn Bran), indeholder en portion af disse kornprodukter tre til 16 gram af de anbefalede 25 til 35 gram fiber, du har brug for hver dag.
Spis dem nu: kan du ikke opgive dit foretrukne korn med lavt fiberindhold? "Føj 1/3 kop (750 ml) All-Bran Buds med Psyllium til dit korn i et øjeblik 10 gram fiber," siger Melodie Yong, en registreret diætist med sundt hjerteprogram på St. Paul's Hospital i Vancouver.


Fuldkornsbrød
Se efter brød, der indeholder omkring 100 kalorier og tre til fire gram fiber pr. Skive.
Spis det nu: kan ikke mave brunt brød? Hakk tørrede skiver i foodprocessoren, og skub dem i kødboller eller drys en pasta eller en grøntsagsskål med krummerne.

Hele hvede pasta
En kop (250 ml) fuldkornspasta har dobbelt så mange fibre fra hvide sorter og færre kalorier.

Kidneybønner
Med kun 16,4 gram fiber pr. Kop (250 ml) indeholder nyrebønner mere end halvdelen af ​​det anbefalede daglige indtag.
Spis dem nu: Bland disse bønner sammen med sorte bønner, fedtfri creme fraiche og salsa for en let dipbase.


hindbær
Disse saftige bær er også fulde af antioxidanter vitamin A, vitamin C og anthocyanin. Generelt er frugt med spiselige skind og frø rige på fiber.

Rens med omhu

At spise for meget fiber for hurtigt kan resultere i forstoppelse. "Opbyg dit fiberindtag langsomt," siger Yong. Tilsæt en anden fiberrig mad hver dag over to uger. "Og drik masser af vand for at hjælpe det med at bevæge sig gennem dit system."

Hjertebesparere

Omega-3 fedtsyre er vigtig for din krop, og da du ikke gør den naturligt, skal den komme fra din diæt. Udover at sænke blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme, kan omega-3 også komme til at redde ved at reducere den smerte, der oplever hos endometriose og ledende leddegigt, siger Amanda Rodgerson, en registreret diætist hos Sobeys i P.E.I.


Omega-3 kan hjælpe med at kontrollere manisk depression og reducere din chance for at udvikle brystkræft. En undersøgelse af 12 lande viste, at mennesker, der spiste mindre end 50 pund (25 kg) omega-3-rig fisk om året (den gennemsnitlige canadiske spiser blot 15,4 pund / 7,7 kg) havde højere bipolære lidelser.

Find omega-3 fedtsyre i

Koldt vand
Prøv laks eller tun. Spis knoglerne i dåse laks for at øge dit calciumindtag. TIP Hvilken fisk skal du vælge? ”Tænk SMASH med to ts,” siger Rodgerson. Det er laks, makrel, ansjos, sardiner, sild, tun og ørred.

Hørfrø
Få mest omega-3 ved at slibe hørfrø og opbevare den i fryseren. ”Hele hørfrø varer lang tid, men når den først er slået ned, er den ustabil og kan blive harsk,” siger Weaver.
Spis det nu: omrør hørfrø i yoghurt eller føj til kødbrød.

Canola olie
Canola-olie har mere omega-3 end olivenolie, og den indeholder E-vitamin, som er forbundet med at sænke din risiko for hjertesygdom.

valnødder
Disse nødder pakker protein og fiber sammen med omega-3 til en tredobbelt dosis næringsstoffer.
Spis dem nu: har 1/4 kop (50 ml) valnødder som en daglig snack.

Omega-3 æg
Vælg mellem to typer: omega-3 æg i skallen, der kommer fra kyllinger, der spiser hørfrøpakket foder, eller ægte flydende kartonæg, der har tilsat fiskeolie og indeholder mindre kolesterol.

Bliv slank på fedt

Sikker på, omega-3 fedtsyre er god for dig, men du bør stadig overvåge dit daglige fedtindtag. Diætister fra Canada anbefaler at holde fedtforbruget til 60 gram per dag eller begrænse fedt til 30 procent af dine samlede kalorier. ”Og når du spiser fedt, skal du spise de rigtige typer, såsom raps,” siger Weaver.Vælg naturligt forekommende enumættet og flerumættet fedt, der findes i fisk, nødder, avocado og oliven. Videresend mættet og transfedt (begge er forbundet med kronisk sygdom) - den slags begravet inde i bagværk, forkortelse og mest kartoffelchips.

Benbyggerne

Calcium har længe været bundet til at opbygge sunde tænder og stærke knogler og afværge osteoporose. Og nu kan der være mere til dette mægtige mineral. En Boston-undersøgelse med 97.000 kvinder fandt, at det at spise en diæt med højt indhold af calcium kan reducere din risiko for at udvikle nyresten. Calcium kan også hjælpe med fedtab, især omkring taljen, ifølge forskere ved University of Tennessee i Knoxville.

Find kalk i

Mælk
Calciumindhold ændres ikke med fedtindholdet i mælken, men vælg skummetmælk til færre kalorier.
Drik det nu: kan du ikke lide at starte dagen med et glas mælk? Nuke en og tilsæt kakaopulver og sukker eller sødestof for at lave din egen varme chokolade.
Bonus: kakao er rig på antioxidanter såsom fenoler og flavonoider.

Yoghurt
Dit bedste valg til calcium er almindelig yoghurt med en procent mælkefedt (MF) eller mindre (se efter MF-mærket på yoghurtbeholderen).

Ost
Schweiziske og mozzarella er tunge calciumhitter. Prøv også skummet ricotta med sukkerfri marmelade på din morgen toast.

drikkevarer
Forbrug af drikke, tilsat calcium og D-vitamin, såsom appelsinsaft og sojamælk, er en nem måde at glide calcium ind i din diæt, især hvis du ikke nyder et lige glas mælk. Men husk, at calcium fra disse drikkevarer ikke absorberes af din krop såvel som calcium fra komælk.
Drik dem nu: Brug fordampet mælk i din kaffe. "Det er fordampet næsten i halvdelen, så du får dobbelt calcium," siger Weaver. Men se, hvor meget du hælder - det er også meget kalorier.

Hvide bønner
For ikke at forveksle med hvide nyrebønner eller marinebønner sælges hvide bønner (også kaldet store nordlige bønner) i dåser i købmandsforretninger. Foruden fiber og protein indeholder en kop (250 ml) hvide bønner en sund dosis calcium.

Forsøg ikke at mælke det

Gå ikke over dine anbefalede to til fire daglige portioner calcium, siger Weaver. En daglig servering af mælk er en kop (250 ml), yoghurt er 3/4 kop (175 ml) og hård ost er en skive på størrelse med tommelfingeren. Hvis du spiser mere, bruger du ekstra kalorier.

Sygdomsødelæggere

Antioxidanter, en gruppe af forbindelser, der findes i frugt og grønsager, strejfer rundt i din krop som en bande og beskytter dine celler ved at angribe og sparke frie radikaler ud, de sygdomsudløsende molekyler flyder rundt inde i dig. Antioxidanter hjælper med at forhindre adskillige sygdomme, herunder kræft, hjertesygdom, diabetes og gigt, siger Karie Quinn, en registreret diætist i Grande Prairie, Alta. At hjælpe dig selv med mere end tre portioner frugt pr. Dag kan reducere dine chancer for at udvikle makuladegeneration (en årsag til synstab, når du bliver ældre) med 36 procent, ifølge en nylig undersøgelse fra Brigham and Women's Hospital i Boston. Og en omfattende undersøgelse af antioxidanter i fødevarer fra U.S. Department of Agriculture for nylig fandt, at bønner, artiskokker og russet kartofler har flere antioxidanter end nogen andre grøntsager.

Find antioxidanter i

tomater
Medtag friske og dåse tomater i din diæt. Varmen, der er involveret i konservesprocessen, øger niveauet af den antioxidante lycopen.
Spis dem nu: eksperimentér med pizzasaucer - prøv dåse hakkede tomater eller salsa.

peberfrugter
Mens den grønne sort er mere budgetvenlig end dens røde, gule og orange kusiner, pakker disse farverige peber faktisk mere vitamin A og vitamin C, begge kraftfulde antioxidanter. Spis paprika rå for at udnytte deres fulde næringskraft.
Spis dem nu: få en kasse grøntsager leveret til dit hjem ugentligt. I mange store byer kan du få en forpakket kasse med blandede friske grøntsager leveret til din dør gennem afgrøder af økologisk mad. Hvis en kasse er for meget for dig, skal du dele den med en nabo. ”Mine venner gør det og ender med at forberede ting, de ellers ikke ville bruge til at bruge alle deres grøntsager,” siger Yong.

Søde kartofler
Få antioxidanter beta-caroten, lutein og zeaxanthin i disse lækre orange rodgrøntsager.
Spis dem nu: Lav skyldfri søde kartoffelchips. Tykke skiver, olie let og spredt ud på en bageplade. Bages ved 400 ° C (200 ° C) indtil de er møre, ca. Drej ofte.

blåbær
Det dybblå pigment i blåbær udløses af antioxidanten anthocyanin. Dette bær er også en god kilde til vitamin A, vitamin C og fiber. Spis dem nu: føj til korn, yoghurt eller en pakket muffinsblanding.

tranebær
Tranebær er fyldt med antioxidanter såsom fenoler, anthocyanin og vitamin C. Vælg frosne eller friske, da tørrede tranebær normalt har tilsat sukker.

Mangelfolierne

Hvis du ikke allerede tager B-vitaminfolat i dens syntetiske tabletform (folsyre), kan du få det naturligt fra visse fødevarer. Folat hjælper med at opbygge vores DNA og generere røde blodlegemer, der fører ilt fra hoved til tå i vores kroppe.

Mens dette vitaminstyrke er i at forebygge neuralrørsdefekter hos fostre, er det ikke kun for kvinder i den fødedygtige alder. Sidste år opdagede svenske forskere folat kan skære risikoen for kræft i æggestokkene. Folat, folsyre og andre B-vitaminer kan også sænke dine niveauer af homocystein, et stof, vi producerer fra en aminosyre i fødevarer.Høje niveauer af homocystein er blevet knyttet til koronararteriesygdom, og i en nylig undersøgelse udført i Holland til brud relateret til osteoporose.

Find folat i

kikærter
Denne bælgplante er fyldt med folat og fiber. Hvis du køber konserverede kikærter, skal du først skylle dem for at slippe af med den natriumbelastede konservesvæske.
Spis dem nu: bland kikærter for at skabe en hjemmelavet hummus eller tilsæt en pastasaus.

Kogt spinat
Tilberedning af spinat kan øge det absorberbare folatindhold. Det kondenserer også bladene til en tykkere næringsrig servering, siger Kathie Sullivan, en registreret diætist i Sussex, N.B.
Spis det nu: Træk spinat i en lasagne eller puré og føj til grøntsagssuppe.

Romaine salat
Sammen med folat får du betacaroten i denne grøn salat.
Spis det nu: Brug romaine som en salatbase eller bland med andre typer salat.

Appelsinjuice
Denne juice pakker en nærende punch, der huser omkring 60 næringsstoffer inklusive flavonoider, C-vitamin og kalium.
Drik det nu: Lav en smoothie ved at blande appelsinsaft med en banan og frosset frugt, såsom jordbær eller hindbær.

broccoli
Munch på det rått, let kogt eller dampet (noget af C-vitamin undslipper under madlavning).
Spis det nu: tilsæt en oste-omelet eller en omrør.

Otte søde og velsmagende græskaropskrifter

Otte søde og velsmagende græskaropskrifter

Seks genveje til sundheden, der tilbyder store belønninger

Seks genveje til sundheden, der tilbyder store belønninger

Dagens gale tilbud: $ 25 kjole uden skulder hos Reitmans

Dagens gale tilbud: $ 25 kjole uden skulder hos Reitmans